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天津静海适合力量爱好者的10种瑜伽训练姿势

适合力量爱好者的10种瑜伽训练姿势



其实小编很早以前对瑜伽是有偏见的,总认为这运动太“弱”了,但近年随着自己的知识体系健全,同时本身有更多的练习,发现,其实并非如此,今天分享的这10个动作应该说每一个力量训练者都应该学习的动作。

1.瑜伽不是拉伸

或者说,它和你所认为的“拉伸”是完全不同的,有成千上万的文章告诉你不要在练前拉伸,或静态拉伸会降低你的运动能力,通常配图都会是一个男人坐在地上,单腿伸展,身体前倾,背部弓起,半推半就的勾着脚趾,凝视远方。


是的,这样的拉伸当然不会对你有任何积极的帮助,大多数的瑜伽体式,相比之下,是一系列综合的等长收缩,加上特定的呼吸模式,从而增加灵活性,机动性和力量。


2.瑜伽对任何人都有潜在的帮助

你不需要为灵活性、或柔韧性让肌肉高度紧张的拉伸,也不必每周5天,每天60分钟的练习,只需要把一些基本的瑜伽体式加入到你的训练中,无论你什么年龄,在运动目标,或结构性失衡,损伤,都能给予你一定的帮助和调整。


3.瑜伽作为休息日或训练后的积极恢复

为了利用瑜伽体式能够获得力量和提高性能的目的,在你的训练练习后,你的身体至少需要24小时来恢复,尽管瑜伽具有一定恢复性,但它仍然对你的身体,尤其是你的神经系统有一定的强度,所以一样需要时间恢复。


10个基本的瑜伽姿势(体位)

我选择的这10个姿势,能更多的帮助到任何目标的力量训练者,因为他们通常会因为这个或那个的局限性,而致使运动能力无法提升,或造成身体损伤。


具体来说,这些姿势会调动你的腿筋,脊椎得到解压释放,帮助减轻髂胫束紧张引起的炎症,并得到更大范围的髋关节屈曲和旋转。它们还将增加你扩胸和深蹲的能力,并且会减少腰痛的问题。


这些姿势可以按照这个排序进行单独训练,或者在当天的训练后针对特定的肌群和部位进行训练。


1.三角式

  • 综合性发展和髋关节铰链动作模式

  • 增强摆壶铃,硬拉,壶铃风车(kettlebell windmill)运动能力。


2.对角伸展式

  • 增加髋关节屈曲,外展,外旋的灵活性

  • 拉长背阔肌

  • 增强所有蹲运动模式和推举运动能力。


3.下犬式

  • 拉长并动员整个背部浅表线,DUI 脊椎进行减压。

  • 增加脚踝灵活性,拉伸跟腱。


4.低位金字塔

  • 对髂胫束和股后肌群非常有益,试试吧,你会明白我的意思。


5.勇士

  • 肩伸展扩胸和髋关节屈曲

  • 增加前蹲运动能力


6.弓步变式

  • 延长侧腰部和腰大肌

  • 对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。


7.低位弓步和四段变式

  • 延长股四头肌,同时协助膝关节屈曲深度

  • 还可以提高胸部旋转能力。


8.鸽式

  • 有利于更深程度的打开髋关节

  • 在多数情况下有助于缓解腰痛


9.鞋带

  • 伸展臀部肌肉

  • 是大量髋关节铰链动作训练后,非常棒的恢复姿势。


10.脊柱扭转式

  • 胸部深度旋转,对中枢神经系统具有平静作用。


如何将瑜伽与力量训练加以结合。

方法1:一周力量训练为主,在一周中某天做简单的训练,或当天安排积极恢复训练,加入15分钟的瑜伽练习,每次只选择3-4个瑜伽姿势,目前你只需要专注在以上的姿势中即可。


方法2:12周训练,对你的训练强度进行缩减,每周只投入两次力量训练,最好选择能够对你全身都起到训练的动作,例如:摆壶铃,硬拉,前蹲,俯身划船,肩推举,挺举,抓举,高翻等奥举动作,或任何能够维持你整体目标的训练。


每周4-5天只是练习瑜伽,有一天与你的力量训练相结合,前几周你会觉得整体力量都在下降,心情虽然有点糟糕,但坚持下去12周后,再换回方法1,你会发现你整体不仅恢复速度快,而且力量和训练效率更高。


试试这些练习吧,我认为,健身不是一两天,从长远来看,虽说应该让自己更加强大,但更重要的是你应该为你的可持续性投入一些时间和努力。


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  • 孙军

    主任医师

    擅长:前列腺疾病...[详细]

    硕士研究生

    毕业于河北医科大学

    从事临床工作近30年

    三甲部队医院泌尿外科学科带头人

  • 徐胜

    副主任医师

    擅长:微创技术治疗环形...[详细]

    毕业于哈尔滨医科大学

    中华中医药学会肛肠学会理事

    从事肛肠科临床工作近20年

    有极其丰富的临床经验

  • 胡林华

    副主任医师

    擅长:男性各种前列腺...[详细]

    原北京真美医院学科带头人

    中华名医协会常务理事

    中国医药大学客座教授

    多次参加国际学术交流会议

  • 龚贻平

    副主任医师

    擅长: 泌尿生殖感染...[详细]

    毕业于湖北医科大

    从事泌尿外科工作二十余年

    拥有丰富完善的治疗方案

    原解放军230医院泌尿外科副主任

  • 郭嘉良

    男科专家

    擅长:不孕不育症的中西医结合...[详细]

    中华医学会会员

    中华男科学会会员

    毕业于西安医科大学临床系

    获中华泌尿外科成果奖

  • 何健

    副主任医师

    擅长:治疗男性不育、性传...[详细]

    从事泌尿外科临床工作10余载

    致力于临床泌尿外科

    受聘于中国性学会

    临床治愈男科疾病患者达万例